(廖璟萓/綜合報導)防疫居家健身訓練,很多人會著重心肺或是下肢,但其實上半身的強化也很重要,不僅能讓穿衣更好看,同時也能增加關節活動度、幫助身體維持正確姿勢,背肌太弱會容易造成駝背、圓肩,甚至影響呼吸功能。我們整理以下5個動作,從胸肌、背肌、肱三頭肌等,全部訓練到位,快準備家裡的啞鈴或水瓶,一起居家訓練。

一、胸飛鳥

動作:

(1) 仰躺於瑜珈墊上,雙手持啞鈴至於肩上方,手肘朝外側。

(2) 吸氣將雙手呈水平展開至於胸口位置、手肘微彎,兩手掌心相對,過程中核心繃緊、不聳肩;吐氣後再回至起始位置意識集中在胸大肌上。

圖/打造完美上半身第一招:胸飛鳥。worldgym提供

二、前俯姿划船

動作:

(1) 起始位置為,雙手各握一個啞鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,保持頸椎、背部體線一直線。

(2)吐氣時,將啞鈴往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現90度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

圖/打造完美上半身第二招:前俯姿划船。worldgym提供

三、啞鈴握推

動作:

(1)採臥姿,

雙手各拿一個啞鈴,將啞鈴高舉位於肩膀上方呈八字形。

(2)吸氣,將啞鈴下放置胸口,前臂與地板呈垂直,吐氣往上,重複動作。

圖/打造完美上半身第三招:啞鈴握推。worldgym提供

四、跪姿划船

動作:

(1) 呈分腿跪姿,身體前傾,保持背部打直,一手支撐腿部一手緊握啞鈴。

(2) 核心繃緊,手肘往斜後方拉且吐氣,單邊動作做完,換邊重複動作。

圖/打造完美上半身第四招:跪姿划船。worldgym提供

五、法式推舉

動作:

(1) 採臥姿,雙手緊握啞鈴,高舉至於肩部上方,保持核心穩定。

(2) 開始動作,啞鈴下放彎曲手肘略小於90度,保持肩膀穩定,吐氣回到起始動作。

許多健身都會強調在下肢訓練,但訓練不可偏廢,日常生活中也會使用到許多上肢肌群,而上肢肌群又可分為:胸部肌群、手部肌群、背部肌群、肩部肌群,因此訓練課表更要交互編排,才能有效提升肌群能力。

圖/打造完美上半身第五招:法式推舉。worldgym提供

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