【威傳媒記者蘇松濤報導】

  隨著管制措施逐漸放寬,許多人迫不及待把握夏天的尾巴,穿上清涼的泳裝到海邊展現身材。在家關了三個月,為了讓穿衣服更好看,趕緊到健身房加強訓練,沒想到做跟以前一樣的動作,隔天卻全身痠痛。健身工廠教練提醒,一陣子沒運動,肌力、心肺能力都會降低,這時千萬不用心急,只要把握「強度X時間=原本運動量X 0.5」的重啟運動公式,先幫身體開機,有餘力再針對較不足的地方進行加強,很快就可以恢復原本的身體狀況。

對於平常沒有運動習慣的群眾,教練建議能夠從比較基礎且容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始。
對於平常沒有運動習慣的群眾,教練建議能夠從比較基礎且容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始。

疫情停訓宅在家 不只變胖 肌肉量、心肺耐力都下降

  「不只學員,連我們教練的肌力也全都下降。」健身工廠教練 Xavier觀察到學員回歸運動後,幾乎所有人都有體重上升、肌力下降的趨勢。對此教練表示,停止運動超過兩周以上,肌肉組織的含水量及充血率就會開始下降,肌肉重也會隨之降低;如果暫停運動的時間再拉長,肌肉中的蛋白質含量也會開始流失,因此要把握恢復訓練的黃金期,趁肌肉流失還沒有嚴重流失前慢慢恢復原本的健身習慣。

對於健身迷,教練則推薦從高強度的SIT, HIIT等力量型心肺運動開始。
對於健身迷,教練則推薦從高強度的SIT, HIIT等力量型心肺運動開始。
健身工廠教練提醒,一陣子沒運動,肌力、心肺能力都會降低,恢復訓練記得從原本運動量的一半開始即可。
健身工廠教練提醒,一陣子沒運動,肌力、心肺能力都會降低,恢復訓練記得從原本運動量的一半開始即可。

報復性健身風潮很正常 記得先幫身體開機

  疫情警戒期間健身房關閉近兩個月,原本有運動習慣的人,在家無法做大重量訓練,因此健身房一開放,趕緊回歸健身,甚至因為荒廢一段時間,想要比之前練得更多更勤,一次把運動量補回來。健身工廠教練表示,這是很合理的心理狀態,但提醒大家不用心急,「只要開始訓練,恢復的時間會比想像中還快。」一陣子沒運動,肌耐力、身體靈活度都會降低,即使在家有進行徒手運動,像是槓鈴深蹲、硬舉與臥推這類需要負重的項目,因為器材的限制,無法在家百分之百訓練,回來後也自然會產生力量上的落差。因此不需要急著增加組數與或是額外嘗試新器材,只要從自己原先最上手的的項目開始,先幫身體開機,採取漸進式訓練即可恢復原本的身體狀態。

健身工廠全面遵守防疫相關政策,包含入場須全面配戴口罩、進行人流管制以及體溫量測,器材也間隔使用並定時消毒等,提供想要運動的民眾舒適安全的環境。
健身工廠全面遵守防疫相關政策,包含入場須全面配戴口罩、進行人流管制以及體溫量測,器材也間隔使用並定時消毒等,提供想要運動的民眾舒適安全的環境。
健身工廠全面遵守防疫相關政策,包含入場須全面配戴口罩、進行人流管制以及體溫量測,器材也間隔使用並定時消毒等,提供想要運動的民眾舒適安全的環境
健身工廠全面遵守防疫相關政策,包含入場須全面配戴口罩、進行人流管制以及體溫量測,器材也間隔使用並定時消毒等,提供想要運動的民眾舒適安全的環境

重啟運動公式:強度X時間=原本運動量X 0.5

  很多人回歸健身房,照原本的重量及組數訓練,沒想到體力大不如前,擔心自己過去的努力是否完全白費。針對要重啟運動的民眾,教練建議可以從原本運動量的 50% 開始練,「50%」指的是「強度」與「時間」的相乘。例如把負重重量降到原本的7成,組數也減至7成,兩者相乘即為原本訓練量的一半(0.7X0.7=0.49);或者想要做原本的重量,訓練時間就降至原本的0.5,一樣都是適合重拾運動的起始訓練量。

  運動項目的部分,對於平常沒有運動習慣或是偶爾上健身房的民眾,教練建議能夠從比較基礎且容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始,維持一定速度,時間拉長,讓身體在日常生活中逐漸習慣低強度穩態的訓練;而如果是平時就熱愛健身、對自己有一定要求的健身迷,則推薦從高強度的SIT(短跑間歇訓練)、HIIT(高強度間歇訓練)等力量型心肺運動開始,包括風阻式腳踏車、攀爬機,或是搬輪胎、甩戰繩等項目,逐步強化心肺功能。

考慮上健身房運動風險的同時 也要考慮不運動的風險

  健身房人潮已逐漸回流,以健身工廠為例,回歸訓練的人流已恢復至原先的6至7成。防疫方面也全面遵守與落實相關政策,包含入場須全面配戴口罩、進行人流管制以及體溫量測,器材也間隔使用並定時消毒等,盡可能提供想要運動的民眾舒適安全的環境。教練表示,只要民眾確實配合,不需要過度擔憂,也提醒民眾在擁有防疫危機意識的同時,也不要忽略了在家防疫長期不運動對身心造成的負面影響。

  目前因應防疫政策,民眾進健身房運動仍須配戴口罩,教練也提醒回歸健身的大家,要適時補充水分並注意是否缺氧,也建議能夠以3D口罩替代一般平面醫療口罩,增加立體可呼吸面積;若口罩在訓練時不慎被浸濕,也要記得勤換口罩。重塑健康體能的同時,保護他人也照顧自己。
圖說:健身工廠全面遵守防疫相關政策,包含入場須全面配戴口罩、進行人流管制以及體溫量測,器材也間隔使用並定時消毒等,提供想要運動的民眾舒適安全的環境。